Entrenamiento para escalada

En la escalada,llega un momento en el cual si quieres progresar y aumentar de grado tienes que empezar a hacer un entrenamiento específico.

He leído un par de libros de entrenamiento, y he buscado cosas por Internet, hay sitios muy interesantes como el blog de Eva Lopez una auténtica profesional en esto del entrenamiento, o como esta web que te propone un entrenammiento para llegar a 50 dominadas (yo he empezado a seguirlo, a ver que tal va)

De todo lo que he aprendido voy a resumir unos entrenamientos para escalada, Que quede claro que no soy entrenador ni nada, esto es lo que he recopilado de aqui y de allá

En principio los resultados de este entrenamiento se notan a los dos meses, y yo puedo decir que después de dos meses ya le estoy dando caña al "Campus Board",para arriba y para abajo (cuando hace dos meses no subía ni dos peldaños)

                 

El "Campus board" es un entrenamiento avanzado y muy lesivo,y tienes que tener los dedos muy curtidos para empezar a darle caña,
pero vamos, que yo en dos meses he empezado a darle y voy bastante bien.

Todos los libros y todas las tablas que he estudiado están de acuerdo en una cosa: El fin de semana hay que ir a roca, si puedes Sábado y Domingo, y escalar en el máximo nivel que tengas(si puedes hacer 8 vías mejor)

Y después entre semana,depende de los días que dispongas para entrenar:


Si dispones solo de 2 días entre semana: (Martes y Jueves)

Estos dos días tienes que darlo todo entrenando...hay que acabar rebentao.


  Martes   


*Continuidad :100 movimientos fáciles divididos en series (las que necesites como si son 5x20) Esto servirá de calentamiento

*Bloque corto: te inventas 4 bloques diferentes de 6 movimientos (o alguno que conozcas) y los repites cada uno 4 veces (total 16 bloques) 

*Resistencia corta: 4 repeticiones de 20 movimientos difíciles, tienes que llegar al final a punto de caerte.Descansa 5 minutos entre repeticiones.

*Ejercicios específicos: Si estas fuerte de dedos haces campus board, 5 series descansando un minuto,
 Si estas empezando el entrenamiento es mejor no hacer Campus todavía,haz bloqueos en una barra. Los bloqueos tienen que ser arriba del todo a 120º 7 segundos 90º otros 7 segundos y 45º otros 7 segundos. Después descansas 1 minuto. Esto lo repites 10 veces.

*Estiramientos: Muy importante estirar al terminar el entrenamiento para favorecer que los músculos crezcan bien!!


  Jueves  

*Continuidad :100 movimientos fáciles divididos en series (las que necesites como si son 5x20) Esto servirá de calentamiento

*Bloque largo: te inventas 3 bloques diferentes de 10 o 12 movimientos (o alguno que conozcas) y los repites cada uno 3 veces (total 9 bloques) 

*Resistencia larga: 4 repeticiones de 45 movimientos,tienes que llegar al final a punto de caerte.Descansando entre una repetición y otra de 5 a 8 minutos.

*Ejercicios específicos: Dominadas , 5 series de 8 o 10 dominadas,descansando 1 minuto entre series.

*Estiramientos 











Si dispones de 3 días entre semana para entrenar: (Lunes, Miércoles y Viernes)

 Lunes: 

*Continuidad 

*Bloque corto

*Resistencia corta

*Ejercicios específicos: Dominadas , 5 series de 8 o 10 dominadas,descansando 1 minuto entre series.
*Estiramientos 



 Miércoles: 

*Continuidad

*Bloque corto

*Resistencia larga

*Ejercicios específicos: Si estas fuerte de dedos haces campus board, 5 series descansando un minuto,
 Si estas empezando el entrenamiento es mejor no hacer Campus todavía, haz bloqueos en una barra. Los bloqueos tienen que ser arriba del todo a 120º 7 segundos 90º otros 7 segundos y 45º otros 7 segundos. Después descansas 1 minuto. Esto lo repites 10 veces.

*Estiramientos




 Viernes: 

*Continuidad 

*Bloque corto

*Resistencia larga

*Ejercicios específicos: Dominadas , 5 series de 8 o 10 dominadas,descansando 1 minuto entre series.

*Estiramientos 





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